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Ernährungsumstellung für Faule

Du möchtest eigentlich mehr vegan kochen aber kannst dir nicht vorstellen, dass das auch schmeckt?

Keine Panik! Das ist ganz normal.

Veganes Kochen ist eine Umstellung, die die meisten nicht von einem Tag auf den anderen Vollziehen – zumindestens nicht langfristig und schon gar nicht ohne ein bisschen Vorbereitung.

Wie du deine aktuellen Lieblingsgerichte kochst, welche Brotbeläge und Nachtische du gerne magst, und welche Zutaten du immer zu Hause haben möchtest (für mich war das früher immer eine Portion Hack im Eisfach) hast du ja auch nicht alles an einem Tag herausgefunden.

Nimm dir deshalb den Spruch „don’t let perfect be the enemy of good“ zu Herzen, koch dir nen Tee und schau dir meine Top-Tipps für einen gelungen Umstieg an – dann bist du gewappnet für die nächsten Schritte.

Meine Top Tipps für einen gelungenen Einstieg ins Veganertum

1. Die leichten Täusche zuerst
2. Fang mit einer Mahlzeit an
3. Die ersten Tweaks für die Vorratskammer

Fang mit den leichten Täuschen an

Meiner Erfahrung nach kannst du die folgenden 3 Produktgruppen besonders leicht für vegane Produkte austauschen:

1. Milchalternativen
2. Margarine statt Butter
3. Fleisch in Saucengerichten

In den folgenden Abschnitten erkläre ich noch einmal genauer, warum ich das denke.

Der große Vorteil ist, dass du damit ohne große FOMO (Fear of missing out, also ohne Futterneid und Verzichtgefühl) die ersten Schritte gehen kannst.

Nebenbei stehst du im Supermarkt öfter in der Nähe der veganen Zutaten und wirst vielleicht von dem einen oder anderen Angebot inspiriert?

Milchalternativen

Du isst morgens immer Müsli? Probier mal Hafermilch! Schmeckt dir nicht? Vielleicht ist ja Mandel-, Kokos- oder Sojamilch eher nach deinem Geschmack?

Dabei ist das  Ziel nicht, dass die Milch schmeckt, wie „normale“ (sprich: Kuhmilch).  Ich persönlich finde Hafermilch im Müsli viel leckerer. Und fand das auch schon, als ich grundsätzlich noch Kuhmilch im Kaffee getrunken habe.

Margarine statt Butter

Margarinen sind wirklich lecker geworden! Und man kann damit auch wunderbar backen und braten.

Für anspruchsvolle Heimbäcker, die auch Streuselteig und Croissants selber backen gibt es vegane Butter.

Fleisch in Saucengerichten

Sind wir mal ganz ehrlich. In der Bolognese oder der Pilzrahmsauce leistet das günstige Discounterfleisch keinen geschmacklichen Beitrag. Für die Röstaromen einfach die Zwiebeln etwas länger bräunen und die Pilze schön braun braten und dann eine Dose Kichererbsen oder ein paar Linsen für das Protein dazu!

Die Textur ist etwas anders. Wen das stört, der kann mal Sojaschnitzel probieren: in Gemüsebrühe für 10 Minuten bedeckt ziehen lassen, abgießen und abkühlen lassen. Dann – wichtig! – ausdrücken und genau wie Fleisch schön knusprig braun anbraten.

Fang mit einer Mahlzeit an

Du isst immer das gleiche für eine Mahlzeit? Vielleicht genießt du ein verlässlich gutes Frühstück oder du bereitest dir immer das gleiche Mittagessen für ins Büro vor – oder es muss abends immer die Brotzeit sein?

Dann nimm dir doch einfach diese feste Mahlzeit und überlege, wie du sie vegan umgestalten kannst! Du hast den Vorteil, dass du jeden Tag üben kannst und schnell einen festen veganen Bestandteil deines Tages hast – über den du gar nicht mehr nachdenken musst.

Veganes Frühstück

Veganes Frühstück ist gar nicht so schwer! Du isst gerne Müsli? Probiere es doch einfach mal mit Hafermilch.

Bei Cerealien musst du wahrscheinlich schon eher mal auf die Zutatenliste schauen, da hier oft Milchzucker oder -pulver verarbeitet werden. Meiner Meinung nach gibt es hier aber auch sowieso Upgrade-Potenzial 😉

Hier ein paar Ideen:

• Müsli mit Hafermilch
• vegane Pancakes
• (Overnight-)Oats
• Chiapudding
• Brötchen

Die ersten Neuankömmlinge für die Vorratskammer

Wie gesagt hatte ich früher eigentlich immer ein paar Portionen Hackfleisch im Eisfach. Außerdem waren immer Dosentomaten, Tomatenmark und Nudeln im Haus. So konnte ich immer auf jeden Fall in 20 Minuten Nudeln mit Tomatensauce kochen.

Um genauso leicht auch ein veganes Essen kochen zu können, braucht deine Vorratskammer neue Unterstützung.

Ich habe zum Beispiel immer folgendes da:

• rote Linsen
• Kichererbsen (getrocknet und in der Dose)
• Sojaschnetzel
• Tofu
• Tempeh

Was haben alle diese Lebensmittel gemeinsam? Genau: Es sind super Eiweißquellen. Sie machen aus einem okay-en essen eine vollwertige, sättigende und zufriedenstellende Mahlzeit. Als netter Bonus sind sie auch alle extra-lange haltbar 😉

Rote Linsen kommen super in einer Tomatensauce.

Kichererbsen kommen gut in Eintöpfen oder Saucengerichten.

Sojaschnetzel lassen sich richtig gut anbraten und funktionieren zum Beispiel in einer Pilzsauce, im Chili-sin-carne oder als Gyrros-Ersatz hervorragend.

Tofu und Tempeh sind ordentlich gewürtzt und richtig zubereitet (schonmal probiert, festen Tofu knusprig anzubraten oder im Ofen zu rösten?) super lecker und schmecken vor allem – aber nicht nur – in asiatisch angehauchten essen mega lecker.

Löse dich von den anti-veganen Mythen!

„Veganes Essen“ wird sehr oft mit „Hasenfutter“, also ungekochtem, ungewürzten, supergesunden und absolut langweiligem, auf Dauer ungenießbarem Essen gleichgesetzt.

Das muss aber nicht sein. Nur, weil du mehr vegan essen möchstest, heißt das nicht, dass du gleichzeitig zum Super-Health-Guru werden musst. Vegane Fischstäbchen, vegane Burger-Patty, Chick’n Nuggets: Sie alle schmecken (erschreckend) unverwechselbar mit den gekauften Fleischvarianten. Sind sie gesünder? Nein. Sehr wahrscheinlich nicht. Aber immerhin kommen sie ohne Antibiotika. Und außerdem: Wen interessiert’s??